7-Tage-Menü - Mittelmeerdiät 1600 kcal
- Mediterrane Ernährung für die Gesundheit – einfache und schnelle Rezepte in drei Kalorienvarianten
Was ist die Mittelmeerdiät?
In der Mittelmeerdiät
Die wichtigste Rolle spielen dabei ungesättigte Fettsäuren und Vollkornprodukte. Diese Ernährungsweise birgt ein hohes gesundheitsförderndes Potenzial. Was bedeutet das? Wer sich regelmäßig mediterran ernährt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und sogar Krebs.
Die mediterrane Ernährung ist in erster Linie
Vor allem frisches Gemüse und Obst, reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Antioxidantien, sind empfehlenswert. Zu dieser Ernährungsweise gehören auch Fisch und Meeresfrüchte, Olivenöl und andere gesunde Fette, beispielsweise aus Nüssen und Samen.
Die mediterrane Ernährung ist arm an
wiederum rotes Fleisch, Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel. Seine
Die Grundlage dieser Diät bilden aromatische Kräuter und Gewürze. Der Schwerpunkt liegt auf energiereichen pflanzlichen Lebensmitteln und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Es handelt sich um eine der gesündesten Diäten.
Ein interessantes Element der Diät
Mittelmeer ist rot, trockener Wein, reich an Flavonoiden. Wenn Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, tun Sie es nur in moderaten Mengen (nicht
mehr als 100 ml für Frauen und 200 für Männer tagsüber!) und nur während
Solche kleinen Mengen Wein, die 2-3 Mal pro Woche zum Abendessen getrunken werden, stimulieren die Sekretion von Verdauungsenzymen, schützen vor Arteriosklerose und Blutgerinnseln und haben antioxidative Eigenschaften. Denken Sie jedoch daran, dieses Nahrungselement mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zu besprechen!
Mittelmeerdiät – für wen ist sie geeignet?
Die mediterrane Ernährung kann
Es wird von praktisch jedem genutzt. Es ist gesundheitsfördernd und vielseitig. Es ist leicht durchzuhalten, da es weder einschränkend noch anspruchsvoll ist. Es wird vor allem für Menschen empfohlen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zu kämpfen haben.
arterielle und alle, die eine gesunde, schlanke Figur behalten möchten.
Eine Diät einhalten
Wer abnehmen möchte, braucht nicht viel Überzeugungsarbeit für die Mittelmeerdiät. Sie ist eine hervorragende Diät zum Abnehmen. Sie verbessert die Insulinempfindlichkeit des Gewebes und ist daher auch ideal für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.
Mittelmeerdiät - Grundsätze
Das Schlüsselprinzip der Diät
Ein zentrales Element der mediterranen Ernährung ist die Wärmebehandlung der Speisen. Speisen sollten gedämpft, in Folie gebacken und gegrillt werden. Gemüse sollte roh, gekocht oder gebraten serviert werden. Darüber hinaus sollte hochwertiges Olivenöl gemäß den Empfehlungen der mediterranen Ernährung die Grundlage für die Zubereitung der Speisen bilden.
Mittelmeer-Ernährungspyramide
Es wird auch ein hoher Verzehr von Samen vorausgesetzt. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von Hülsenfrüchten.
reich an Proteinen. Wenn Sie die mediterrane Diät befolgen, denken Sie daran, Getreideprodukte, Meeresfrüchte, Fisch und mageres Fleisch in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.
und Milchprodukte. Die beste Wahl sind fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Naturjoghurt, Buttermilch und verschiedene Käsesorten.
Über gesunde Ernährung hinaus
Zur mediterranen Ernährung gehören außerdem regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Ruhe. Wichtig sind Schlaf, ein mäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Transfettgehalt, wie z. B. rotem Fleisch, und das Vermeiden von Frittieren.
Weitere Empfehlungen finden Sie in
E-Book.
Die leicht verdauliche Ernährung wurde
von einem klinischen Ernährungsberater zusammengestellt.
Wie
den Kaloriengehalt der Diät an Ihre Bedürfnisse anpassen? [kann als Unterregisterkarte erfolgen, z.B. anstelle von ZUTATEN]
Der Kaloriengehalt der Diät ist am besten
passen Sie basierend auf Ihrem Energiebedarf. Und Sie können dies selbst tun
Berechnen Sie mit der Formel:
CPM = PPM X PAL, wobei
CPM (Gesamtumsatz)
PPM (Grundumsatz)
PAL (Aktivitätsindex)
physisch).
Grundumsatz auch
Sie können es auf einfache Weise berechnen, indem Sie die entsprechenden Werte in einsetzen
die Formel unten.
BMR (Frauen) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) – 161
BMR (Männer) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) + 5.
Beispiel:
PPM = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Für den PAL-Faktor wiederum
Konstante Werte sind definiert:
- 1,2 – geringe Aktivität –
sitzende Lebensweise, Bewegungsmangel, tägliche Hausarbeit, - 1,4 – durchschnittliche Aktivität
körperliche Übungen etwa 2-3 Mal pro Woche, tägliche Hausarbeit oder
mäßige körperliche Aktivität (z. B. etwa 30-60 Minuten Gehen), - 1,9 – sehr aktiver Lebensstil
– intensiver Leistungssport, tägliches Training.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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1. Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist der Weg
Ernährung auf Basis gesunder Fettsäuren zwischen
Dazu gehören Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Nach den Grundsätzen der mediterranen Ernährung sollten Lebensmittel frisch, möglichst wenig verarbeitet und möglichst von regionalen Lieferanten stammen. Dieses Ernährungsmodell geht auch davon aus, dass saisonale Produkte auf dem Teller landen.
2. Mittelmeerdiät – was essen?
Die mediterrane Ernährung gilt als
die gesündeste Ernährungsweise. Sie ist zudem nicht einschränkend und leicht beizubehalten.
Die Grundlage der mediterranen Ernährung bilden frisches Gemüse und Obst. Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Chiasamen und Getreideprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Zu einem typischen mediterranen Speiseplan gehören außerdem fettarme Produkte, Walnüsse und verschiedene Salate, beispielsweise mit Kirschtomaten oder sonnengetrockneten Tomaten.
3. Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet?
Der Vorteil der Mittelmeerdiät ist
Der Vorteil dieser Ernährungsweise liegt darin, dass sie praktisch für jeden geeignet ist. Sie ist eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise, die den Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabilisiert. Dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften kann sie bei vielen chronischen Erkrankungen eingesetzt werden. Die mediterrane Ernährung eignet sich auch hervorragend für Menschen, die abnehmen möchten.
Überflüssige Pfunde loswerden oder Ihr aktuelles Körpergewicht halten. Durch die Ernährung nach den Prinzipien der mediterranen Ernährung gewinnen Sie mehr Energie und finden innere Ruhe und Ausgeglichenheit zurück.
4. Wie bestelle ich eine Diät?
Wählen Sie einfach das aus, was Sie interessiert
Kaloriengehalt, Produkte in den Warenkorb legen und dann das Formular ausfüllen
Nach Zahlungseingang erhalten Sie eine Datei mit Ihrer ausgewählten Diät an die von Ihnen angegebene E-Mail-Adresse.
5. Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Wenn Sie sich also besser fühlen,
Das hängt weitgehend von Ihnen ab. Wenn Sie den Empfehlungen Ihres Ernährungsberaters folgen und die mediterrane Diät gemäß seinem Plan durchführen, werden Sie bereits nach wenigen Tagen erste Ergebnisse sehen. Beachten Sie jedoch, dass es sich bei diesem Menü um ein Beispiel für ein 7-Tage-Menü handelt. Sie können es je nach Bedarf anpassen.
Perfekte Passform
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
W diecie śródziemnomorskiej najważniejszą rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ten rodzaj odżywiania wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Co to oznacza? Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego, otyłość, cukrzycę, a nawet nowotwory.
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały, polifenole oraz cenne dla zdrowia antyoksydanty. W tego typu odżywianiu zalecane są również ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze – pochodzące na przykład z orzechów czy nasion.
Dieta śródziemnomorska uboga jest z kolei w czerwone mięso, cukier, tłuszcze trans oraz żywność przetworzoną. Jej podstawą są aromatyczne zioła i przyprawy. Skupia się raczej na produktach roślinnych o dużej gęstości energetycznej oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest to jedna z najzdrowszych diet.
Ciekawym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone, wytrawne wino, bogate we flawonoidy. Jeśli chcesz je włączyć do swojej diety, to tylko w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 100 ml dla kobiet i 200 dla mężczyzn w ciągu dnia!) i tylko podczas posiłku. Takie niewielkie ilości wina wypijanego do kolacji 2-3 razy w tygodniu stymulują wydzielanie enzymów trawiennych, chronią przed miażdżycą i zakrzepami oraz działa antyoksydacyjnie. Pamiętaj jednak, żeby ten element diety skonsultować z lekarzem i dietetykiem!
Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest przeznaczona?
Dieta śródziemnomorska może być stosowana właściwie przez każdego. Jest prozdrowotna, a do tego uniwersalna. Łatwo ją utrzymać, gdyż nie jest restrykcyjna czy wymagająca. Polecana jest głównie osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym oraz wszystkim tym, którzy chcą utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.
Do stosowania diety śródziemnomorskiej nie trzeba przekonywać osób, które chcą zredukować masę ciała. To świetna dieta odchudzająca. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu świetnie sprawdzi się również u osób z cukrzycą czy insulinoopornością.
Dieta śródziemnomorska — zasady
Kluczową zasadą w diecie śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna posiłków. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone w folii i grillowane. Warzywa powinny być podawane surowe, gotowane lub pieczone. Ponadto według zaleceń diety śródziemnomorskiej podstawą do przyrządzania posiłków powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek.
Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada również duże spożycie nasion. Kluczowe są nasiona roślin strączkowych bogate w białko. Stosując dietę śródziemnomorską, pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się także produkty zbożowe, owoce morza, ryby, chude mięso oraz produkty mleczne. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz różne sery.
Poza zdrowym odżywianiem dieta śródziemnomorska zakłada również regularną aktywnością fizyczną oraz balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Ważny dla organizmu jest sen, umiarkowane spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans jak czerwone mięso oraz rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? [można zrobić jako podzakładkę, np. zamiast SKŁADU]
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności
fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność –
siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe, - 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub
umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut), - 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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