7-Tage-Menü – 1600 kcal vegetarische Ernährung
- Eine ausgewogene, auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende vegetarische Ernährung ist nicht nur für Vegetarier geeignet.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Das Grundprinzip einer vegetarischen Ernährung ist vollständig
Verzicht auf tierische Produkte. Ein vegetarisches Menü enthält ausschließlich pflanzliche Produkte. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind verboten. Aber die Ernährung
Vegetarisch ist der Verzehr von Eiern und Milchprodukten erlaubt.
Es gibt verschiedene Arten des Vegetarismus.
lakto-vegetarisch, was den Verzehr von Milchprodukten erlaubt, aber Fleisch ausschließt und
Eier zu einer flexitarischen Ernährung, die gelegentlichen Fleischkonsum erlaubt. Gut
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann eine lebenslange Ernährungsweise sein.
Vegetarismus hilft, den Blutdruck zu senken und den Blutzucker-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel auszugleichen. Er verringert auch das Risiko, an Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu erkranken.
Um die vegetarische Ernährung ranken sich viele Mythen. Einer davon ist, dass sie schädlich sei. Eine vegetarische Ernährung kann jedoch gesund sein, wenn sie ausgewogen und daher nährstoffreich ist. Wenn Sie sich für diese Ernährungsweise entscheiden, essen Sie häufig Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte, Sojaprodukte und fettsäurereiche Lebensmittel. Verwenden Sie gesunde Pflanzenöle.
Zum Beispiel Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl. Vermeiden Sie Nährstoffmängel. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein. Eine vegetarische Ernährung trägt häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel bei, da es ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Dies gilt es zu beachten.
Vegetarische Ernährung – für wen ist sie geeignet?
beabsichtigt?
Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für eine vegetarische Ernährung. Sie ist eine gute Ernährungsweise für Menschen, die einfach auf tierische Produkte verzichten möchten. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, den Körper zu entgiften. Gemüse und Obst, die reich an Antioxidantien sind, helfen,
Gesundheitszustand, beispielsweise bei Fettstoffwechselstörungen oder entzündlichen Erkrankungen.
Auch eine vegetarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Eine sorgfältig ausgewählte Kalorienzufuhr erleichtert die Gewichtsabnahme, und die hohe Dichte der Mahlzeiten sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Auch für Menschen mit Insulinresistenz, Diabetes, Fleischunverträglichkeiten und Herz-Kreislauf-Problemen ist sie von Vorteil.
Vegetarische Ernährung - Grundsätze
Viele Menschen glauben, dass der wichtigste Grundsatz einer pflanzlichen Ernährung der Verzicht auf Fleisch ist. Doch das ist nur der erste Grundsatz dieser Ernährungsweise. Eine vegetarische Ernährung ist deutlich restriktiver.
Erstens sollten die Mahlzeiten sehr abwechslungsreich sein, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Greifen Sie also zu
Obst und Gemüse, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen und Getreideprodukte.
Drittens sollte mehr als die Hälfte des Gemüses auf Ihrem Teller grün sein. Denn Blattgemüse ist reich an Lutein, Chlorophyll, Folsäure, Vitamin C und Magnesium. Es wirkt antioxidativ, stärkt das Gefäßsystem und wirkt entzündungshemmend.
entzündungshemmend.
Viertens: Essen Sie Gemüse und Obst in allen Formen – roh, gekocht, gedünstet, gegrillt, gebacken und manchmal sogar gebraten.
Fünftens: Wählen Sie nahrhafte Kohlenhydratquellen. Achten Sie darauf, dass Ihr Teller Hirse, braunen Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot enthält.
Weitere Empfehlungen finden Sie in
E-Book.
Die leicht verdauliche Ernährung wurde
von einem klinischen Ernährungsberater zusammengestellt.
Wie
den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung an Ihren Bedarf anpassen?
Die beste Kaloriendiät
passen Sie basierend auf Ihrem Energiebedarf. Und Sie können dies selbst tun
Berechnen Sie mit der Formel:
CPM = PPM X PAL, wobei
CPM (Gesamtumsatz)
PPM (Grundumsatz)
PAL (Aktivitätsindex)
physisch).
Grundumsatz auch
Sie können es auf einfache Weise berechnen, indem Sie die entsprechenden Werte in einsetzen
die Formel unten.
BMR (Frauen) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) – 161
BMR (Männer) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) + 5.
Beispiel:
PPM = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Für den PAL-Faktor wiederum
Konstante Werte sind definiert:
- 1,2 – geringe Aktivität –
sitzende Lebensweise, Bewegungsmangel, tägliche Hausarbeit, - 1,4 – durchschnittliche Aktivität
körperliche Übungen etwa 2-3 Mal pro Woche, tägliche Hausarbeit oder
mäßige körperliche Aktivität (z. B. etwa 30-60 Minuten Gehen), - 1,9 – sehr aktiver Lebensstil
– intensiver Leistungssport, tägliches Training.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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1. Welche Vorteile bietet eine vegetarische Ernährung?
Der Verzehr von Gemüse und Obst ist vorteilhaft
wirkt sich in erster Linie auf die Verbesserung des Körperzustands aus. Menschen, die
Menschen, die auf Fleisch verzichten, wiegen im Durchschnitt etwa 15 % weniger als Menschen
Fleischdiät.
Eine vegetarische Ernährung ist am wenigsten
giftig. Es enthält eine große Menge an Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und den meisten Mineralien. Es unterstützt
Funktion des Nervensystems und schützt den Körper vor der Entwicklung bestimmter Krebsarten.
2. Vegetarische Ernährung – was essen?
Eine fleischlose Ernährung sollte bestehen aus
hauptsächlich aus einer großen Anzahl von Gemüse und Obst. Es gibt viele verschiedene Sorten
Vegetarismus, einige davon erlauben den Verzehr von Eiern und Milchprodukten
oder gelegentlich Fleisch oder Meeresfrüchte.
In der Basisversion der Diät
Bei vegetarischer Ernährung ist es ratsam, auf pflanzliche Fette, Pflanzen
Hülsenfrüchte, Leinsamen, Sojamilch, Haferflocken, Milchprodukte,
Honig, getrocknete Feigen oder Naturtofu. Sie können Ihre Ernährung mit frischen bereichern
Kräuter und Gewürze, wie Petersilie. Sie können es als Snack essen
Fruchtriegel mit Kernen, die eine hervorragende Quelle für Magnesium, Eisen und ungesättigte Fettsäuren sind.
3. Für wen ist eine vegetarische Ernährung geeignet?
Eine vegetarische Ernährung funktioniert gut in
Behandlung bestimmter Krankheiten. Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die
Sie verzichten bewusst auf Fleisch. Dies kann von Diabetikern und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen genutzt werden. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel ist auch für diejenigen von Vorteil, die gerne sättigen, aber zu Gewichtszunahme neigen. Darüber hinaus ist eine vegetarische Ernährung für diejenigen von Vorteil, die abnehmen möchten.
4. Wie bestelle ich eine Diät?
Wählen Sie einfach das aus, was Sie interessiert
Kaloriengehalt, Produkte in den Warenkorb legen und dann das Formular ausfüllen
Nach Zahlungseingang erhalten Sie eine Datei mit Ihrer ausgewählten Diät an die von Ihnen angegebene E-Mail-Adresse.
5. Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Wenn Sie sich also besser fühlen,
Das hängt weitgehend von Ihnen ab. Wenn Sie den Empfehlungen Ihres Ernährungsberaters folgen und sich vegetarisch ernähren, werden Sie bereits nach wenigen Tagen erste Ergebnisse sehen. Beachten Sie jedoch, dass es sich bei dem bereitgestellten Menü um ein Beispiel für ein 7-Tage-Menü handelt. Sie können es je nach Bedarf anpassen.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest całkowita eliminacja produktów zwierzęcych. Jadłospis wegetariański zawiera wyłącznie produkty roślinne. Zakazane są mięsa, ryby i owoce morza. Ale dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych.
Są różne rodzaje wegetarianizmu. Od laktowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja do fleksitarianizmy, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być sposobem odżywiania na całe życie. Wegetarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów.
Wokół diety wegetariańskiej narosło wiele mitów. Między innymi taki, że jest to jeden ze szkodliwych sposobów żywienia. Jednak dieta wegetariańska może być zdrowa, gdy jest dobrze zbilansowana, a więc bogata w wartości odżywcze. Decydując się na ten sposób odżywiania, sięgaj często po nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne fermentowane, produkty sojowe oraz jedzenie bogate w kwasy tłuszczowe. Stosuj zdrowe oleje roślinne, np. olej lniany, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Nie dopuść do powstania niedoborów składników odżywczych. Jeśli to konieczne sięgaj po suplementy diety. Dieta wegetariańska często sprzyja niedoborowi witaminy B12, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto mieć to na uwadze.
Dieta wegetariańska — dla kogo jest przeznaczona?
Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety wegetariańskiej. To dobry sposób odżywania dla osób, które chcą po prostu wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to też dobry sposób na detoksykację organizmu. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty pomogą poprawić stan zdrowia np. w przypadku zaburzeń lipidowych czy chorób zapalnych.
Na diecie wegetariańskiej można również obniżyć masę ciała. Odpowiednio dobrana kaloryczność ułatwi zrzucenie kilogramów, a duża gęstość posiłków zapewni sytość na dłużej. Sprawdzi się także przy insulinooporności, cukrzycy, u osób z nietolerancją mięsa i z problemami sercowo-naczyniowymi.
Dieta wegetariańska — zasady
Wiele osób uważa, że na diecie roślinnej najważniejszą zasadą jest eliminacja mięsa. Ale to tylko pierwsza z zasad tego sposobu żywienia. Stosowanie diety wegetariańskiej jest o wiele bardziej restrykcyjne.
Po pierwsze posiłki powinny być bardzo urozmaicone, by nie doprowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych. Sięgaj więc po owoce i warzywa, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia oraz produkty zbożowe.
Po trzecie ponad połowa warzyw na Twoim talerzu powinna być zielona. A to dlatego, że zielone warzywa liściaste bogate są w luteinę, chlorofil, kwas foliowy, witaminę C oraz magnez. Mają zdolności antyoksydacyjne, wzmacniają system naczyniowy i mają właściwości przeciwzapalne.
Po czwarte jedz warzywa i owoce w każdej postaci — surowe, gotowane, duszone, grillowane, pieczone, a czasami nawet i smażone. Po piąte wybieraj wartościowe źródła węglowodanów. Dbaj, by w na Twoim talerzu znalazła się kasza jaglana, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL
określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
- 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
- 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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